En forme sur la piste en 9 exercices
Tout fan de sports d’hiver digne de ce nom a déjà programmé son séjour à la neige depuis belle lurette. Les skis, boots et casque sont fin prêts pour les pistes. Il vous reste donc encore un peu de temps pour préparer vos muscles à votre bonne dose annuelle de poudreuse !
La plupart des gens pratiquent les sports d’hiver une petite semaine par an. Votre corps s’en souvient fort bien à chaque fois… Le ski sollicite des groupes musculaires qui ne sont que très peu utilisés dans votre quotidien. Si vous voulez éviter de devenir raide comme un piquet après deux jours de ski, effectuez ces exercices simples du kinésithérapeute Bart Van Keymolen et vous retrouverez une forme olympique (d’hiver) en quelques semaines !
Exercice 1 : les muscles des mollets
Tenez vous debout, bien droit, les pieds joints. Ensuite, marchez sur vos orteils à travers la pièce. Reposez les pieds au sol et faites de même, mais cette fois sur les talons.
Combien de fois : Plusieurs fois 10 mètres, en alternant orteils et talons.
Exercice 2 : les muscles des cuisses - extérieur
Couchez-vous sur le côté et levez légèrement la jambe supérieure en pliant le genou jusqu’à former un angle de 45 degrés. Lorsque votre jambe est en position supérieure, pliez-la et étirez-la à nouveau. Ensuite, abaissez-la doucement jusqu’en position de repos.
Combien de fois : 3 séries de 20 répétitions.
Exercice 3 : les muscles des cuisses - intérieur
Couchez-vous à nouveau sur le côté et pliez votre jambe supérieure vers l’arrière, afin qu’elle ne soit plus dans le chemin de votre jambe inférieure. Ensuite, étirez votre jambe inférieure en la soulevant, puis abaissez-la doucement.
Combien de fois : 3 séries de 20 répétitions.
Exercice 4 : les muscles des cuisses – arrière
Couchez-vous sur le ventre et pliez votre genou vers vous afin que vos muscles ischio-jambiers se tendent. Gardez la position quelques instants et abaissez votre jambe. Trop facile ? Suspendez un petit poids à vos chevilles pour compliquer l’exercice.
Combien de fois : 3 séries de 20 répétitions.
Exercice 5 : les fessiers
Couchez-vous sur le dos et pliez vos genoux afin de laisser vos pieds bien à plat sur le sol. Levez ensuite vos fessiers pour faire reposer votre corps sur vos épaules et vos pieds. Gardez la position quelques secondes et ensuite relâchez.
Combien de fois : 20 fois 10 secondes.
Exercice 6 : les abdominaux
Couchez-vous sur le dos, avec vos jambes légèrement pliées et vos pieds à plat par terre. Étendez vos bras vers l’avant et redressez votre tronc jusqu’à ce que vos mains touchent vos genoux. Gardez cette position quelques secondes et relâchez-la doucement – ne vous laissez pas tomber !
Combien de fois : 20 fois 10 secondes.
Exercice 7 : les articulations des genoux
Tenez-vous droit sur vos orteils, et pliez lentement les jambes avant de les tendre à nouveau. Fastoche ? Un peu plus difficile à présent : tenez-vous sur une jambe et étirez l’autre vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez. Pliez à présent la jambe restée au sol, puis redressez-vous.
Combien de fois : 20 fois par jambe.
Exercice 8 : les tibias
Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds à plat par terre et ensuite relevez vos orteils. Attention, vos talons doivent rester au sol ! Astuce : vous pouvez même effectuer cet exercice à l’école ou au travail en toute discrétion.
Combien de fois : 3 à 5 séries de 20 répétitions, réparties sur la journée.
Exercice 9 : l’équilibre
Restez debout sur une jambe le plus longtemps possible. Trop facile ? Fermez les yeux, balancez en tous sens votre jambe libre ou lancez une balle en hauteur en essayant de la rattraper.
Combien de fois : Chaque jour, quelques fois.
Vous voulez éviter de vous froisser un muscle durant ces exercices ? Ne vous lancez jamais à froid, mais échauffez-vous le corps en courant quelques instants. La douleur n’est jamais agréable, ni après les exercices d’étirement, ni pendant. Tenez donc compte de vos limites et allez-y progressivement !
