Préparez-vous pour le Baloise Antwerp 10 Miles étape par étape

À tous ceux qui souhaitent participer à le Baloise Antwerp 10 Miles, qu’il s’agisse d’une toute première grande course ou d’une préparation pour un marathon. Le plan par étapes de Lars Janssen, Store Manager chez A.S.Adventure Hasselt, vous aidera à vous préparer correctement et à partir en toute confiance.

Lars court maintenant depuis onze ans, s’entraîne 5 à 6 fois par semaine en fonction de son objectif et parcourt en moyenne 12 km lors de ses sorties. « Ma citation de course à pied préférée : "C’est facile, jusqu’à ce que ça ne le soit plus." Pour moi, cela résume parfaitement l’aspect mental de la course à pied. C’est certes une activité physique, mais une course à pied se joue aussi en grande partie dans la tête. Surtout lorsque cela commence à devenir difficile, il faut avoir un mental d’acier pour persévérer. »

Lars : « J’ai déjà couru plusieurs fois le Baloise Antwerp 10 Miles et, à chaque fois, ce fut une expérience agréable. En grande partie parce que le public est très enthousiaste. Quand on a un moment difficile, ces encouragements aident vraiment. Comme je cours régulièrement, j’ai l’habitude des kilomètres. Si j’ai un objectif spécifique en tête, comme terminer le 10 Miles dans un temps imparti, je commence à m’y entraîner u mois ou deux à l’avance. »

« Pour commencer un tel entraînement, je me concentre sur les kilomètres et, dès que je sens que j’en suis capable, je commence les entraînements de vitesse. Cela peut être des entraînements fractionnés ou de fartlek, avec des variations de vitesse et d’intensité. À ce moment-là, je fais aussi des entraînements plus tranquilles dans différentes zones de fréquence cardiaque. Je suis le premier à dire qu’une bonne préparation est essentielle pour participer au 10 Miles, mais une fois que vous êtes sur la ligne de départ, l’important est de profiter au maximum. Car c’est (et restera) une expérience unique. » Ne vous lancez donc jamais dans une telle course sans aucune préparation, mais entraînez-vous en vous concentrant sur votre rythme et les zones de fréquence cardiaque.

Pour éviter les blessures, il faut commencer par s’entraîner correctement : améliorez progressivement votre condition physique, suivez des programmes d’entraînement adaptés à votre niveau et prévoyez suffisamment de temps de récupération entre vos séances. Votre corps fonctionne selon le principe de surcompensation : après un effort physique, il s’affaiblit légèrement, puis se renforce. Donnez-lui donc le temps de récupérer afin de réduire le risque de surentraînement.

Votre posture et votre technique de course jouent également un rôle essentiel. Une course plus efficace ménage vos muscles et vos articulations. Vous vous demandez si vous avez une bonne technique ? Une analyse biomécanique de la course peut aider à mettre en évidence les risques de blessures pouvant entraîner une sollicitation excessive. Pensez par exemple à une mauvaise foulée, à une foulée trop longue ou à un affaissement du bassin.

Enfin, écoutez les signaux envoyés par votre corps. Les petites irritations que vous ignorez peuvent se transformer en véritables blessures. Entraînez-vous de manière intelligente, récupérez suffisamment et restez attentif à votre corps. Vous profiterez ainsi plus longtemps et davantage de chaque kilomètre parcouru.

« Tout le monde pense tout de suite aux chaussures de running, mais bien qu’elles soient essentielles, pour moi, le plus important commence par les chaussettes », explique Lars. « J’utilise les chaussettes de la marque Stance depuis plusieurs années. Elles sont non seulement sans coutures et ultraconfortables, mais il y a également un modèle été et hiver. Vous pouvez ainsi courir toute l’année avec des chaussettes identiques qui offrent plus ou moins le même confort. Le fait qu’elles gardent leur forme même après une utilisation intensive est un gros avantage. » Les chaussettes de course amortissent les chocs et évacuent rapidement la transpiration pour vous permettre de courir en tout confort.

« Pour courir sur l’asphalte, je porte des chaussures Hoka », poursuit Lars. « J’ai le même modèle en plusieurs couleurs afin de pouvoir alterner et laisser du temps aux chaussures pour reprendre leur forme après un entraînement intense. Je comprends que l’on a envie de participer à une course avec de nouvelles chaussures flashy, mais vous le regretterez immédiatement pendant la course. Optez donc pour les chaussures de running avec lesquelles vous avez déjà parcouru de nombreux kilomètres (d’entraînement). »

Vous êtes en pleine forme ? Vous avez les bonnes chaussures et les bons vêtements de running ? Vous avez tous vos accessoires ? Il ne vous reste plus qu’à savoir quoi manger et boire avant et pendant le Baloise Antwerp 10 Miles pour donner le meilleur de vous-même.

Lars : « Les semaines précédant la compétition, je mange comme d’habitude. Même si je fais déjà attention à mon alimentation, je dois néanmoins faire en sorte d’avoir suffisamment d’énergie pour faire tous mes entraînements parallèlement à mon travail à temps plein. Les deux semaines précédant la compétition, j’essaie de ne pas manger trop gras, donc j’évite les frites et les autres aliments similaires. Trois jours avant, je m’assure de consommer davantage de glucides, de sels et de minéraux. Je bois tous les jours un verre de solution de réhydratation (SRO). Cette poudre contient du sodium et du potassium, ce qui m’évite de me déshydrater trop rapidement et empêche les courbatures. »

« 30 minutes à 1 h avant la course, je bois entre 250 et 500 ml d’une boisson énergétique », explique Lars. « 10 minutes avant le départ, je prends encore un gel énergétique. Lorsque je cours le 10 Miles, je ne bois rien aux points de ravitaillement, même s’il est recommandé de boire toutes les 15 minutes lors des efforts de plus de 1 h. Le plus important est que vous écoutiez votre corps. S’il fait vraiment chaud, je prends parfois un gobelet d’eau : je bois une gorgée et je verse le reste sur ma tête. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez prendre un Coca. Il est généralement dilué et vous évite d’avoir trop vite des crampes. Et le sucre qu’il contient vous donnera un coup de boost. »

Vous préférez emporter votre propre eau ? Certains coureurs préfèrent les gilets de running équipés d’un système d’hydratation, ce qui leur permet de boire à petites gorgées quand ils le souhaitent. Un sac banane qui peut contenir de petites bouteilles d’eau peut également être très pratique.

Des écouteurs sans fil, une lampe frontale, une barre énergétique, un support pour téléphone, voire même une ceinture de course pour vos clés ou votre système d’hydratation : les accessoires ne manquent pas, mais lesquels sont vraiment indispensables pour une course ? 

De ce côté-là, Lars reste dans la simplicité : « Je m’en tiens à la Forerunner 970 de Garmin. Je me considère avant tout comme un triathlète et ma montre de sport Garmin est mon fidèle compagnon. Elle est parfaite pour différents sports et je peux y enregistrer tous mes programmes d’entraînement. C’est très pratique lorsque je m’entraîne sur piste, par exemple. J’utilise également toujours une ceinture cardio, car c’est bien plus précis que la mesure au poignet. »

Vous êtes prêt pour votre course ? Jetez un œil à cette liste de choses à faire et à éviter avant le Baloise Antwerp 10 Miles. Bonne chance !

•    Consultez les prévisions météo (ou regardez dehors) et adaptez votre tenue en conséquence.

•    Arrivez en avance à Anvers.

•    Repérez votre ligne de départ dès votre arrivée afin de savoir où vous positionner au mieux.

•    Allez chercher votre dossard et accrochez-le.

•    Préparez-vous 1 h avant le départ de la course. 15 minutes avant l’heure du départ, rejoignez le groupe dans lequel vous souhaitez prendre le départ. Lars préfère se placer à l’avant afin de ne pas être ralenti par la foule et de pouvoir courir à son rythme le plus rapidement possible.

•    Prendre le départ sans préparation. En lisant attentivement le briefing de l’organisation et en organisant votre arrivée à Anvers à l’avance, vous éviterez les imprévus. Vous stresserez moins et ferez de meilleures performances !

•    Ne testez pas de nouveaux aliments ou boissons énergétiques pendant la course, afin d’éviter les troubles gastriques et intestinaux.

•    Ne courez jamais une course avec une nouvelle paire de chaussures de running.