Grandes randonnées : par où commencer ?

Une grande randonnée n'est pas une promenade de santé ! Et pourtant, les amateurs de randonnées de plusieurs semaines, voire plusieurs mois sont de plus en plus nombreux. Arne Lannoo, assistant Store Manager de l'A.S.Adventure d'Ostende, est un grand randonneur aguerri. Ses conseils ? Moyennant une bonne préparation et des attentes réalistes, vous avalerez les kilomètres sans problème et vivrez un moment inoubliable !



Qui est Arne Lannoo?

30 ans

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Assistant Store Manager à l'A.S.Adventure d'Ostende

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Les plus belles grandes randonnées ?

Le Cape Wrath Trail (370 km) dans les Highlands écossais

Haute Randonnée pyrénéenne (800 km) en Espagne et en France

Tour du Mont-Blanc (170 km) en France, en Suisse et en Italie

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1. Comment vous préparer physiquement ?

Bien sûr, il y a des marcheurs nés qui se rendent à Compostelle en sifflotant sans la moindre préparation... Soyons honnêtes : ce ne sont là que quelques cas isolés. Si vous ne voulez pas devoir abandonner prématurément parce que votre corps crie « stop » ou parce qu'après la énième ampoule, vous avez le moral dans les chaussettes, vous feriez mieux de commencer à vous entraîner à temps pour votre grande randonnée. Voici comment faire...

  • Ne vous surestimez pas et ne vous précipitez pas. Établissez un programme réaliste et augmentez lentement le nombre de kilomètres, afin que votre corps puisse s'habituer au mouvement de la marche.
  • La journée de randonnée idéale commence par un échauffement et se termine par un retour au calme ; vous risquez ainsi moins de vous blesser. Vous ressentez une légère douleur ? Récupérez immédiatement : marchez plus lentement ou prenez un jour de repos supplémentaire.
  • En marchant régulièrement toute une journée, en guise de préparation, avec un sac à dos bien chargé, vous trouverez rapidement votre rythme de marche idéal sur de longues distances. Tenez-vous-y autant que possible.
  • Ne vous entraînez pas uniquement sur terrain plat alors que votre trekking en montagne sera un enchaînement de dénivelés. Même dans votre propre pays, vous trouverez de nombreux chemins de randonnée en terrain très vallonné pour entraîner correctement vos mollets.
  • Porter tout votre matériel sur le dos pendant des jours nécessite également une résistance suffisante au niveau du tronc. Préparez vos muscles dorsaux et pectoraux à porter des charges élevées par le biais d'entraînements réguliers dans une salle de fitness.

LE CONSEIL D'ARNE : le mot d'ordre est « marcher autant que possible ». Faites-en une habitude quotidienne, en faisant par exemple tous vos déplacements courts à pied dès à présent. Vous devez acheter du pain, aller poster une lettre ou vous procurer un livre à la bibliothèque ? Allez-y de préférence à pied.

2. Quelles chaussures porter ?

Une balade dans le quartier en tennis, cela ne pose a priori aucun problème. Mais dès que vous commencez à marcher de manière régulière, une bonne paire de chaussures de randonnée s'impose. Surtout si vous partez pour une longue randonnée avec de longues étapes quotidiennes...

 

ÉTAPE 1 : renseignez-vous quant au type de terrain et aux conditions météorologiques que vous risquez de rencontrer durant votre randonnée.

  • Recherchez toutes les informations possibles sur l'itinéraire que vous allez suivre.
    Pour un périple dans une région montagneuse, vous avez besoin de chaussures plus solides que sur terrain plat ou revêtu.
  • Avant le départ, consultez les prévisions météorologiques pour les lieux situés sur votre itinéraire.
    Une chaussure en textile légère et respirante ne résiste pas à la pluie, à la neige ni au froid, mais sera parfaitement adaptée aux régions chaudes.

ÉTAPE 2 : pesez bien le pour et le contre en matière de confort. La plupart des randonneurs longue distance préfèrent souvent la légèreté à l'imperméabilité : une chaussure mouillée peut être séchée, tandis que le poids que vous traînez aux pieds ne diminuera pas avec le temps.

 

ÉTAPE 3 : emportez suffisamment de chaussettes de randonnée adaptées au climat, au terrain et au poids de votre sac à dos. Pour une grande randonnée avec un sac à dos moyen à lourd, il est préférable de porter des chaussettes midweight ou heavyweight, qui offrent une isolation et un amortissement suffisants.

 

Bien entendu, une bonne paire de chaussures de randonnée et de chaussettes ne suffira pas à garantir le succès de votre trekking. Cette check-list pour le routard donne une bonne idée de ce que votre sac à dos devra contenir.


LE CONSEIL D'ARNE : si vous achetez de nouvelles chaussures pour votre trekking, assurez-vous de les avoir portées suffisamment lors de petites excursions pour pouvoir les porter chaque jour lors de votre grande randonnée. Vous éviterez ainsi les ampoules, les points de pression douloureux et beaucoup de frustration.

3. Combien de kilomètres parcourir chaque jour ?

Pour certaines personnes, quinze kilomètres sont une distance idéale, tandis que d'autres parcourent facilement trente à quarante kilomètres par jour. Bien entendu, tout dépend de la longueur totale de votre trekking et du nombre de jours, de semaines ou de mois dont vous disposez pour parcourir cette distance à pied. Plus vous disposez de temps, plus vous pouvez faire preuve de flexibilité en termes de planning. Vous reviendrez avec un meilleur sentiment si vous ne traversez pas tous ces beaux paysages comme un dératé, mais faites une pause ici et là pour profiter de l'environnement. N'oubliez pas non plus que vous pouvez prendre un jour de repos de temps en temps ou que vous serez peut-être contraint de ralentir la cadence à cause de blessures. Faites-vous avant tout plaisir, ne randonnez pas pour la performance !

 

En moyenne, vous marchez à environ 4 à 5 kilomètres par heure sur un terrain plat. Si votre chemin est très vallonné, ou si vous avez un sac à dos lourd, votre vitesse de marche diminue considérablement. Ne vous contentez donc pas de regarder la distance jusqu'à votre étape, mais aussi le relief du terrain pour estimer la distance que vous pouvez parcourir en une journée.


LE CONSEIL D'ARNE : en haute montagne, il est préférable de ne pas compter en kilomètres, mais bien en mètres de dénivelé. Une journée de 30 kilomètres avec 1 500 mètres de dénivelé ne posera pas de problème, mais le même dénivelé sur une distance de 15 kilomètres, c'est une autre affaire ! 1 000 à 1 250 mètres de dénivelé par jour constituent une bonne moyenne.

4. Où passer la nuit ?

L'endroit où vous souhaiterez vous poser pour reprendre des forces dépendra des possibilités sur place, mais aussi de vos souhaits en matière de confort. Le randonneur de longue distance aguerri porte sa « maison » sur son dos et, à la fin d'une longue journée de marche, il se glisse dans son sac de couchage, sous une tente de trekking légère. Le camping sauvage est interdit dans de nombreux pays. Vérifiez par conséquent au préalable ce qui est autorisé ou non... Dans certains pays, par exemple, vous pouvez bivouaquer pour une nuit et repartir le lendemain. Renseignez-vous sur les possibilités de camping le long de votre itinéraire. Y a-t-il suffisamment de campings et sont-ils à une distance de marche réaliste les uns des autres ? Devez-vous réserver votre emplacement avant le départ ? Un randonneur bien préparé ne se retrouvera pas devant l'obligation de passer la nuit dans un hôtel coûteux. Avez-vous le droit de faire du camping sauvage dans la région que vous traversez ? Dans l'affirmative, assurez-vous de choisir la meilleure place pour planter votre tente. Si vous choisissez une route de pèlerinage ou un GR bien connu, il y a de fortes chances que vous trouviez des refuges aménagés, des auberges de jeunesse ou des chambres d'hôtes sur votre chemin. Un peu de confort supplémentaire est toujours bienvenu après une dure journée de marche émaillée d'obstacles ou dans des conditions météorologiques difficiles.


LE CONSEIL D'ARNE : adaptez votre paquetage en fonction de votre lieu de couchage. Si vous vous déplacez de refuge en refuge, vous n'aurez pas besoin de tente. Un drap de sac rassurera en revanche les randonneurs soucieux de l'hygiène.

5. Que manger en route ?

Il y a de fortes chances que vous passiez devant un restaurant, une sandwicherie ou un foodtruck tous les jours pour vous remplir l'estomac, mais cuire et préparer votre propre repas apportera une petite note supplémentaire à votre expédition. La plupart des chemins de randonnée ne sont jamais très éloignés de la « civilisation ». Même si vous voyagez léger, vous pouvez facilement transporter vos repas dans votre sac à dos.

  • Un réchaud à gaz, une petite casserole et une cuillère en bois suffisent pour préparer un repas lyophilisé. Il suffit de verser de l'eau bouillante, de remuer et c'est prêt !
  • Pour le petit-déjeuner, du muesli, du granola ou une barre énergétique contiendront les nutriments nécessaires pour tenir jusqu'à midi. Ajoutez-y une cuillère de lait en poudre pour suppléer en protéines ce premier repas de la journée.
  • La soupe, le chocolat chaud ou le café en poudre vous permettront de vous réchauffer les jours plus froids.
  • Et si vous croisez une boulangerie ou un magasin en chemin, rien ne vous empêche de compléter vos repas quotidiens avec des ingrédients frais (fruits, légumes et fromage).
  • Préparez des sachets de collations pour la route avec un mélange de noix, de fruits secs et de chocolat, pour faire le plein d'énergie en cours de route.

Lorsqu'on parcourt de longues distances, il est également absolument nécessaire de boire suffisamment d'eau. Selon la température, l'humidité de l'air et la quantité d'eau dont votre corps a besoin, deux litres par demi-journée ne sont certainement pas excessifs. Remplissez donc votre gourde régulièrement ou équipez votre sac à dos d'un système d'hydratation.


LE CONSEIL D'ARNE : si votre trekking dure plus longtemps – plusieurs mois – vous pouvez envoyer à l'avance par la poste une réserve supplémentaire de repas lyophilisés à l'une de vos étapes, à mi-chemin, par exemple. Ainsi, vous n'avez pas à transporter toute votre nourriture pour tout le voyage avec vous dès le départ.

6. Pouvez-vous emmener les enfants ?

Absolument ! Vos enfants ont bien plus de ressources que vous ne le pensez. Il suffit de garder à l'esprit leurs limites – petites jambes, plus de distraction, davantage de pauses nécessaires – et vous aurez la certitude de vivre ensemble une aventure inoubliable et enrichissante. Voici quelques conseils pour partir en randonnée avec les enfants :

 

S'entraîner sur de courtes distances. Laissez d'abord vos enfants s'habituer à la marche dans des environnements familiers. Un détour par le parc ou une promenade en forêt de quelques kilomètres est le meilleur tremplin vers un week-end de marche sur un terrain plus accidenté. Ils se mettent déjà à se lamenter au bout de dix minutes ? Dans ce cas, une longue randonnée n'est peut-être pas une bonne idée.

 

Commencez lentement. Si vous augmentez la cadence trop vite, vos enfants se fatigueront vite et seront rapidement à bout de forces. Vous connaissez mieux vos enfants que quiconque. Identifiez leurs limites et ne les dépassez pas. Vous ne souhaiterez sûrement pas avoir à porter un enfant sur votre dos en sus de votre paquetage, n'est-ce pas ?

 

Limitez le poids. Ne laissez pas vos enfants porter un sac à dos lourd, car ils perdront vite le plaisir de la marche. Un petit sac à dos à la journée avec des snacks, une gourde et une veste imperméable – pas plus de 10 % de leur poids corporel – est idéal. Et n'oubliez pas que vous allez devoir porter la plupart de leurs affaires.

Répartissez les tâches. Les enfants aiment se rendre utiles durant le voyage. Demandez-leur de l'aide pour la cuisine, la lecture de carte et le rangement lorsque vous levez le camp. Donnez-leur le sentiment qu'ils sont indispensables à la réussite du voyage : c'est primordial pour la motivation ! Ramasser des déchets en marchant s'inscrit aussi parfaitement dans ce but.

 

Veillez à une communication ouverte. Chaque soir, faites, en toute franchise, le bilan des expériences amusantes ou moins amusantes de la journée ! Vérifiez régulièrement avec vos enfants s'ils pourront atteindre les objectifs fixés et n'hésitez pas à faire les ajustements éventuellement nécessaires. Un jour de repos peut être bienvenu pour se remettre au diapason.

3 randonnées longue distance adaptées aux enfants

  1. Schluchtensteig (119 km) : ce spectaculaire chemin de grande randonnée à travers la Forêt-Noire comporte également une section spécialement conçue pour les enfants. Entre Stühlingen et Blumberg, vous vous promenez le long de la Sauschwänzlebahn, une voie de chemin de fer historique sur laquelle une locomotive à vapeur longe les ravins et crevasses rocheuses et de nombreux autres beaux panoramas.
  2. Müllerthal Trail (112 km) : cette grande randonnée traverse la région la plus pittoresque du Grand-Duché de Luxembourg, à savoir la Petite Suisse. L'itinéraire comporte trois grandes boucles qui peuvent être reliées entre elles, et vous fait découvrir les plus beaux chemins et paysages. Un parcours très varié !.
  3. Tour du Mont-Blanc (160 km) : ce parcours de cabane en cabane à travers les Alpes va assurément élever vos têtes blondes au rang de randonneurs en herbe passionnés. En cours de route, vous pouvez vous écarter de l'itinéraire officiel en empruntant des chemins alternatifs bien balisés pour rendre le parcours un peu plus facile ou à l'inverse, le corser davantage. Échauffez vos mollets, car les dénivelés peuvent se révéler ardus !

7. Qu'est-ce qui ne devrait pas manquer dans votre équipement ?

5 articles à mettre absolument dans votre sac à dos, selon Arne :

Matelas de couchage léger
Lors d'une randonnée, une bonne nuit de sommeil est au moins aussi importante qu'à la maison, selon Arne. Avec l'Exped Synmat Hyperlite Medium, un tapis de couchage de 7 cm d'épaisseur et de seulement 365 grammes, vous dormirez comme un loir. Le sac-pompe fourni vous évitera de devoir le gonfler à la bouche.

Powerbank

Avec le Xstorm Power Bank Core 10000 vous pouvez charger complètement votre smartphone (ou d'autres appareils) jusqu'à trois fois. L'astuce : si vous mettez votre smartphone en mode avion pendant votre voyage, votre téléphone tiendra jusqu'à trois jours.

Lampe frontale
Bien utile pour lire un livre sous la tente le soir ou éclairer votre chemin si vous reprenez la route avant l'aube : le modèle Petzl Bindi est le préféré d'Arne. Une lampe frontale compacte, légère, mais puissante, que vous pouvez recharger facilement et rapidement.

Communication par satellite
Avec l'ultraléger Garmin InReach Mini, il est facile de rester en contact avec « la base » lorsqu'on quitte la civilisation. Cet appareil de communication vous permet d'envoyer et de recevoir des messages, et grâce au bouton SOS, vous pouvez immédiatement joindre les services de secours en cas d'urgence.

Serviette de voyage
Une petite toilette rapide dans un ruisseau de montagne ? Avec les serviettes de toilette ultralégères à séchage rapide Sea To Summit Airlite disponibles en quatre tailles, vous vous essuyez en un rien de temps. Et elles ne prennent quasiment pas de place dans votre sac à dos.

Vous souhaitez découvrir le trekking d'Arne sur le Cape Wrath Trail en Écosse ? Lisez le récit complet dans l'A.S.Magazine n° 52.

Vous pouvez également vous entraîner pour une grande randonnée dans votre propre pays. Laissez-vous inspirer par ces agréables chemins de randonnée qui traversent le Luxembourg.


Saviez-vous que la façon dont vous nouez vos lacets peut vous éviter bien des déboires en cours de route ? Voici comment nouer ses lacets de chaussures de randonnée pour éviter les douleurs.


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