Entraînement pour la randonnée en refuges : voici comment vous préparer à la montagne

La randonnée en montagne, c’est une expérience magique : des vues à couper le souffle, l’air frais de la montagne et cet irrépressible sentiment de liberté. Mais ne nous voilons pas la face : les sentiers escarpés, les sacs à dos lourds et les nombreuses heures de marche exigent beaucoup d’efforts physiques. Mieux vous serez préparé, plus vous profiterez de chaque instant. Une excellente condition physique et du renforcement musculaire vous permettront non seulement de réduire le risque de blessures, mais vous garantiront également que vous aurez suffisamment d’énergie le soir pour pouvoir profiter de l’ambiance bien méritée des refuges de montagne !

Commencez par vous promener régulièrement dans votre région et augmentez progressivement la distance et, si possible, l’altitude. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter, accordez-lui donc au moins 2 à 3 mois de préparation.

Votre condition physique est le moteur qui vous poussera à gravir les montagnes. Commencez à renforcer votre endurance de base en marchant régulièrement. Commencez par des promenades courtes (5 à 10 km), puis passez à des randonnées plus longues de 15 à 20 km. Essayez de marcher au moins deux fois par semaine et prévoyez une sortie plus longue toutes les deux semaines. (Conseil : inscrivez-vous à notre programme de motivation à la marche gratuit !)

Diversifiez votre entraînement à la marche en le combinant avec d’autres sports d’endurance, tels que la course à pied, le cyclisme, la natation ou l’aviron, pour une mise en forme complète. Par ailleurs, les séances de fractionné sont très efficaces : il s’agit d’alterner des phases de marche rapide avec d’autres plus lentes. Par exemple, essayez de marcher d’un bon pas pendant 5 minutes, puis de ralentir pendant 2 minutes. Cela permet de simuler les différents types de terrains que vous rencontrerez en montagne.

Conseil d’entraînement intelligent : marchez de temps en temps deux jours d’affilée. Votre corps s’habituera ainsi à la récupération rapide – ce dont vous avez précisément besoin lors d’une randonnée de refuge en refuge de plusieurs jours !

La randonnée en montagne sollicite des groupes de muscles spécifiques que nous n’utilisons pas beaucoup dans la vie de tous les jours. Ces cinq exercices vous prépareront à relever votre défi :

Répétez ces exercices 2 à 3 fois par semaine et votre corps vous remerciera pendant votre séjour en montagne !

En montagne, vous ne marcherez pas sur de l’asphalte plat, mais sur des rochers, des sentiers boueux et des pires. Une bonne stabilité et un bon équilibre sont donc essentiels pour prévenir tout risque de blessure. Préparez votre corps grâce à des exercices d’équilibre ciblés qui renforceront votre tronc et vos chevilles. Des bâtons de randonnée seront vos meilleurs alliés : ils offrent un soutien supplémentaire sur les terrains accidentés, vous aident à garder l’équilibre lorsque vous traversez des cours d’eau ou descendez des pentes raides et soulagent la pression exercée sur vos genoux.

Essayez ces exercices d’équilibre :

Soyons réalistes, le plus grand défi de la randonnée en montagne consiste à surmonter les dénivelés. Vos muscles et votre cœur doivent s’habituer à constamment monter et descendre. C’est pourquoi les collines et les escaliers seront désormais vos nouveaux meilleurs amis ! Trouvez les points culminants de votre région : la montagne Saint-Pierre à Maastricht, le Koppenberg dans les Ardennes flamandes ou les collines du Limbourg méridional, par exemple. Pas de colline à proximité ? Aucun problème ! S’entraîner dans les escaliers est tout aussi efficace :

•    Trouvez un grand escalier (immeuble, tour d’observation, stade)
•    Commencez par 5 à 10 répétitions de bas en haut et vice versa.
•    Augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 15-20.
•    Variez la vitesse : montez doucement puis descendez rapidement, ou vice versa.

N’oubliez pas qu’une heure de montée d’escaliers équivaut à peu près à deux heures de marche en montagne. Cela peut sembler long, mais c’est une excellente préparation !

Faire une randonnée de refuge en refuge implique de devoir porter tout votre matériel sur le dos pendant plusieurs jours. Ces 8 à 12 kg de poids supplémentaire modifient considérablement votre posture, votre équilibre et votre niveau d’énergie. Commencez par porter un sac à dos léger (3 à 5 kg) lors de vos randonnées d’entraînement, puis augmentez progressivement le poids.

Surveillez votre posture : penchez-vous légèrement vers l’avant avec les hanches (et avec le dos !) pour compenser le poids du sac. Assurez-vous que votre sac à dos est bien ajusté. Le poids doit principalement reposer sur vos hanches et non sur les épaules. Portez également des chaussures de randonnée adaptées : avec un sac à dos plus lourd, il est préférable d’opter pour un modèle supérieur (catégorie A-mid, B ou C) qui garantira un meilleur maintien de la cheville et une plus grande stabilité sur les terrains accidentés.

Conseil : vérifiez au préalable votre sac à dos. Préparez-le comme pour une véritable randonnée de refuge en refuge et pesez-le. Vous constaterez souvent qu’il est possible de retirer des choses inutiles. Chaque kilo supplémentaire que vous laissez à la maison est un kilo que vous n’aurez pas à transporter jusqu’au sommet de la montagne !