Se préparer et survivre à la Dodentocht : mode d'emploi

Tout est affaire de préparation. Même si vous êtes un grand costaud ou une fanatique de sport, sans préparation spécifique, vous n'arriverez pas au bout des 100 kilomètres de la Dodentocht indemne.

La Dodentocht n'est pas une simple promenade de santé. Si une bonne condition physique est bien sûr indispensable pour avaler les 100 kilomètres, mieux vaut aussi vous entraîner à rester éveillé pendant de longues périodes, à vous alimenter en permanence et à rester opérationnel, même en cas de fatigue extrême. Si vous commencez de zéro ou que vous n'avez plus fait de sport depuis longtemps, mieux vaut opter pour un programme de préparation de 6 mois. Pour celles et ceux qui ont une bonne condition physique, il existe également une version plus courte pour atteindre les mêmes objectifs en 3 mois en parcourant 200 kilomètres au lieu de 400.

 

Ce programme particulièrement pratique a été mis au point par Wandelsport Vlaanderen. Chapeau ! 

Votre programme d'entraînement : se préparer à la Dodentocht en trois mois

 

Jour

Durée d'entraînement 

Distance    
SEMAINE 1    
mar 50min 4km
sam / 10km
SEMAINE 2    
mar 50min 4km
jeu     60min 5km
sam / 15km
SEMAINE 3    
mar 60min 5km
sam / 18km
SEMAINE 4    
mar 50min 4km
jeu     60min 5km
sam / 20km
SEMAINE 5     
mar 75min 6,5km
sam / 20km
SEMAINE 6    
mar 60min 5km
jeu     50min 4km
dim     / 25km
SEMAINE 7    
mar 60min 5km
sam / 4km
dim     / 25km
SEMAINE 8    
mar 30min 2,5km
jeu     60min 5km
dim         / 15km
SEMAINE 9    
mar 75min 6,5km
dim     / 25km
SEMAINE 10    
mar 75min 6,5km
jeu     60min 5km
sam / 25km
SEMAINE 11    
mar 60min 5km
sam / 42km
SEMAINE 12    
mar 30min 2,5km
jeu     50min 4km
sam / 15km
WEEK 13    
din 60min 5km
jeu     50min 4km
sam / 10km
SEMAINE 14    
mar 60min 5km
ven / Dodentocht 

Explication : Ce programme indique les jours où il est conseillé de vous entraîner. Lorsque la durée et la distance sont indiquées, essayez de parcourir la distance en respectant la durée indiquée. Si seule la distance est indiquée, le temps que vous mettrez à la parcourir est d’une importance secondaire.

Votre partenaire d'entraînement : une montre de sport en guise de coach

Comme vous le constatez, le programme ci-dessus comporte deux types d'entraînements : les objectifs de distance et les objectifs d'allure. Pour les objectifs de distance, vous n'avez pas vraiment besoin d'outils : vous définissez votre itinéraire sur une carte et le suivez, éventuellement avec votre téléphone en main en guise de GPS. Pour les objectifs d'allure, il est pratique de savoir en temps réel si vous tenez le bon rythme. Et c'est là qu'une montre de sport vient bien à point.

 

Vous possédez une montre de sport Garmin ? Vous pouvez créer vos propres entraînements basés sur le programme ci-dessus. Pour ce faire, procédez comme suit :

1. Lancez l'application Garmin Connect sur votre téléphone

2. Cliquez sur les trois barres en haut à gauche pour afficher les options du menu

3. Cliquez sur Entraînement > Entraînements > Créer un entraînement

4. Choisissez Course à pied et cliquez sur la croix à droite à côté des champs échauffement et récupération. Vous n'en avez pas besoin pour votre entraînement de marche.

5. Cliquez sur Course à pied, dans Type de durée, choisissez Distance et indiquez la distance de votre entraînement.

6. Votre programme d'entraînement mentionne un objectif de temps ? Activez la cible d'intensité dans le menu déroulant.

7. Dans Type de cible, choisissez Allure. Pour calculer la valeur, divisez la durée (en minutes) par la distance mentionnée dans le programme. Une distance de 5 kilomètres en 60 minutes équivaut donc à 12 minutes par kilomètre.

8. Cliquez sur la flèche vers la gauche pour revenir en arrière et enregistrez l'entraînement sous un nom facile à reconnaître – par exemple « S2 : marcher 5 km en 60 min ».

9. Répétez l'opération pour les entraînements suivants. Et rappelez-vous : si un entraînement revient plusieurs fois (par ex. marcher 4 km en 50 minutes), vous pouvez simplement le dupliquer et lui donner un nouveau nom.

10. Vous êtes prêt à commencer un entraînement ? Ouvrez Garmin Connect, cliquez sur l'entraînement que vous voulez débuter et cliquez sur l'icône en haut à droite avec la flèche et le téléphone. Votre nouvel entraînement sera alors envoyé vers votre montre de sport Garmin lors de la prochaine synchronisation et vous pourrez le lancer sur votre montre via Course à pied > entraînements. Vous n'aurez alors plus besoin de votre téléphone.

>> CONSEIL : vous n'avez pas de montre de sport ? Une application de sport (gratuite) sur votre téléphone offre déjà de nombreuses possibilités. La populaire application de sport Endomondo propose un mode marche qui, en plus de la durée et de la distance, vous indique aussi l'allure. Vous savez ainsi si vous devez augmenter ou baisser le rythme pendant votre entraînement pour atteindre l'objectif.

Vos chaussures de marche : adaptées aux routes asphaltées et aux longues distances

Le programme ci-dessus ne laisse aucun doute : pendant la Dodentocht, mais aussi durant les mois qui précèdent l'événement, vous allez devoir avaler de nombreux kilomètres. Il est donc indispensable d'avoir une paire de chaussures solides et confortables qui sont adaptées au terrain – à savoir pour la Dodentocht : plat et en grande partie asphalté.

Les modèles suivants conviennent parfaitement pour survivre aux 100 kilomètres !

 

Pour les dames :

· Lowa Locarno Gore-Tex Lo

Ne vous fiez pas au look décontracté et aux détails tendance de la Lowa Locarno GTX LO : il s'agit bel et bien d'une chaussure de randonnée à part entière. Avec une conception ingénieuse et une semelle intermédiaire offrant un excellent amorti, elle apporte un soutien optimal, même lors des longues randonnées.

· Salomon Outline Gore-Tex Women

Du citytrip à la marche longue distance : cette chaussure souple et basse de Salomon est taillée pour l'aventure. La semelle Contagrip offre de l'adhérence sur tous les terrains et par tous les temps, tandis que la membrane vous garantit un maximum de confort.

 

Pour les hommes :

· Merrell Moab FST 2 Gore-Tex

Une chaussure de randonnée qui s'adapte au pied dès les premiers mètres et qui peut se porter toute la journée : voilà la description de la Moab FST Low, une chaussure extrêmement confortable. Avec une membrane Gore-Tex et une semelle Vibram MegaGrip, c'est l'alliée parfaite pour la marche longue distance.

· Meindl Durban Gore-Tex

La Durban est une chaussure très légère et confortable de la collection Travel de Meindl. Cette chaussure en cuir doux et souple affiche des atouts convaincants : grâce à sa membrane Gore-Tex, elle est à la fois imperméable et respirante, tandis qu'elle absorbe les chocs comme aucune autre.

Votre baptême du feu : voici comment survivre à la Dodentocht

Quelles que soient votre motivation et votre préparation, marcher 100 kilomètres en 24 heures n'est pas une balade de santé ! Grâce à ces dix excellents conseils, rien ne sera laissé au hasard afin que vous puissiez franchir la ligne d’arrivée de cette randonnée légendaire.

1. Prenez un jour de congé

Aller travailler le jour du départ n'est pas une bonne idée. La meilleure manière de passer cette journée ? Restez loin du travail, sans toutefois vous affaler durant toute la journée sur votre canapé. Une petite balade à pied ou à vélo ne peut certainement pas faire de mal. Cependant, ménagez-vous.

2. Prenez soin de vos pieds

Vous savez désormais qu'une paire de chaussures solides et confortables n'est pas un luxe. Veillez à ce que vos chaussures soient bien « rodées » et n'oubliez pas les bonnes semelles et chaussettes de randonnée : vous éviterez ainsi le frottement, la surchauffe et les pieds humides.  

3. Réfléchissez bien à votre tenue

Optez pour une tenue souple, qui ne serre et ne frotte pas, et qui sèche rapidement. Vous serez aussi (surtout) attentif aux sous-vêtements. Mesdames, n'oubliez pas de tester votre soutien-gorge de sport à l'avance ! Les textiles qui sèchent rapidement vous garantiront un confort optimal par temps humide comme par temps très chaud. Enfilez plusieurs couches afin que vous puissiez moduler en cours de route s’il fait chaud. Les gants peuvent être bien pratiques si la nuit est fraîche, tandis qu'une veste imperméable est indispensable en cas de pluie. Ne prenez qu'un petit sac à dos et un sac banane pour vos effets personnels.

4. Mangez et buvez régulièrement

Pour pouvoir tenir sur une distance aussi longue, votre corps a besoin de beaucoup d'énergie. Acceptez tous les snacks et boissons qui vous sont proposés sur le parcours. Équipez-vous d’un système d’hydratation afin de pouvoir boire suffisamment durant la marche et gardez quelques en-cas énergétiques dans votre poche pour un petit coup de boost en cas de besoin. Sachez que si vous optez pour le repas chaud à mi-chemin, vous éprouverez ensuite beaucoup plus de difficultés à reprendre la course.

5. Ne touchez pas à vos ampoules

Faire soigner vos ampoules au poste de la Croix-Rouge prend du temps. De plus, il est fort probable que vos ampoules regonfleront plus tard. Mieux vaut continuer et les laisser éclater d’elles-mêmes – au bout d'un moment, vous ne sentirez plus la douleur. Vous éviterez ainsi également d’adapter votre marche à cause de vos ampoules et d'adopter une posture incorrecte. Lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée, vous pourrez prendre soin de vos pieds et les exposer avec fierté !

6. Écoutez votre corps

Les ampoules ne doivent pas vous empêcher de continuer, mais en cas de foulure ou d’autres blessures de ce type, vous devez absolument vous faire examiner afin d’éviter des conséquences plus graves. Les collaborateurs de la Croix-Rouge ne prennent aucun risque à ce niveau : s'ils estiment que vous feriez mieux d'arrêter, ils ne vous laissent pas repartir. Toute résistance est inutile !

7. Marchez à votre propre rythme

Un conseil pas toujours évident à suivre, mais essentiel ! Si vous marchez trop lentement, vous vous fatiguerez vite ; si vous démarrez trop vite, vous brûlez toutes vos réserves. Marcher avec des amis ou collègues, c'est chouette, mais si vous sentez que vous devez ralentir ou accélérer pour rester avec les autres, il est préférable de continuer en solo. Si vous emportez un support pour smartphone, vous pourrez écouter de la musique et des podcasts en marchant.

8. Fixez-vous des objectifs intermédiaires

Ne pensez pas, à mi-chemin : « il ne me reste plus que 50 kilomètres à parcourir. » Sachez doser vos forces et avancer par étapes, en marchant de poste en poste. Après un certain temps, la fatigue commence à se faire sentir et chaque poste atteint constitue une victoire en soi et un pas de plus en direction de la ligne d'arrivée. Essayez de garder un rythme constant (votre PROPRE rythme) dès le départ.

9. Créez une playlist

Pour vous aider à surmonter les moments difficiles et les parties plus ennuyeuses du parcours, l'idéal est une musique bien rythmée. Même si vous écoutez cette playlist dix fois d'affilée, une bonne musique vous stimulera et marquera la cadence. Vous aimez écouter des débats ou des histoires intéressantes en route ? Téléchargez votre podcast favori ou un livre audio ! Glissez un chargeur de batterie léger et compact dans votre poche pour éviter que votre smartphone ne tombe à plat.

10. Restez en mouvement après l'arrivée

Gardez vos muscles chauds et n'oubliez pas de vous étirer. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous pouvez vous faire masser afin de relâcher vos muscles. Un bain chaud peut toujours s'avérer utile. Ne vous couchez pas tout de suite, obligez-vous à rester encore un peu dans votre rythme normal.

>> Nous savions depuis longtemps que la marche est bonne pour le corps et l'esprit, mais c'est encore mieux avec un peu de variation. Intégrez par exemple dans votre programme d'entraînement quelques étapes du guide « Een wandeling rondom Zuid-Limburg » (une balade dans le Limbourg méridional), désigné « Itinéraire de randonnée de l'année » en 2018. Le cadre a aussi toute son importance !