Se préparer (et survivre) à la Dodentocht 2022 : mode d'emploi

Tout est une question de préparation. C'est particulièrement vrai en ce qui concerne la légendaire « Dodentocht », la « Marche de la mort ».  Dans cet article, nous vous expliquerons comment commencer à vous entraîner pour cette randonnée longue distance, quels vêtements et chaussures porter, et ce qu'il faut manger en cours de route. Car même si vous êtes un grand costaud ou une fanatique de sport, sans préparation spécifique, vous n'arriverez pas au bout des 100 kilomètres de la Dodentocht indemne.

Qu'est-ce que la Dodentocht ?

Le moins que l'on puisse dire, c'est que la Dodentocht (ou « Marche de la mort ») est une référence parmi les randonneurs. Il y a longtemps, plus précisément en 1970, elle fut d’abord l'initiative de la maison des jeunes locale, mais depuis lors, la Dodentocht est devenue un événement d'envergure internationale. Aujourd'hui, ce sont quelque 13.000 marcheurs qui participent à cette marche de 100 km, et plus de 150.000 spectateurs qui encouragent les courageux marcheurs le long du parcours.

 

Sans l'engagement enthousiaste de quelque 1.300 bénévoles, de la police et de la Croix-Rouge de Flandre, cet exploit ne serait pas possible. Ils travaillent jour et nuit pour assurer le bon déroulement de la Dodentocht, car les marcheurs se lancent à 21 heures, marchent toute la nuit et la journée qui suit pour franchir – parfois en trébuchant – la ligne d'arrivée dans les 24 heures. La participation est plus importante que la victoire, mais ceux qui atteignent la ligne d'arrivée peuvent compter sur une infinie popularité et le respect de leurs pairs.

© Lhoon

Comment s'entraîner pour la Dodentocht ?

La Dodentocht n'est pas une simple promenade de santé. Si une bonne condition physique est bien sûr indispensable pour avaler les 100 km, mieux vaut aussi vous entraîner à rester éveillé pendant de longues périodes et à rester opérationnel, même en cas de fatigue extrême.

 

•    Si vous commencez de zéro ou que vous n'avez plus fait de sport depuis longtemps, mieux vaut opter pour un programme de préparation de 6 mois.

•    Pour celles et ceux qui ont une bonne condition physique, il existe également une version plus courte pour atteindre les mêmes objectifs en trois mois en parcourant 200 km au lieu de 400.

 

Grâce au programme d'entraînement suivant, vous pouvez vous préparer pour la Dodentocht en trois mois. Ce programme indique les jours où il est conseillé de vous entraîner. Si la durée et la distance sont indiquées, essayez de parcourir cette distance en respectant la durée indiquée. Si seule la distance est indiquée, le temps nécessaire pour la parcourir importe peu.

Jour

Durée d'entraînement

Distance

SEMAINE 1

 

 

mar

50 min

4 km

sam

/

10 km

SEMAINE 2

 

 

mar

50 min

4 km

jeu

60 min

5 km

sam

/

15 km

SEMAINE 3

 

 

mar

60 min

5 km

sam

/

18 km

SEMAINE 4

 

 

mar

50 min

4 km

jeu

60 min

5 km

sam

/

20 km

SEMAINE 5

 

 

mar

75 min

6,5 km

sam

/

20 km

SEMAINE 6

 

 

mar

60 min

5 km

jeu

50 min

4 km

dim

/

25 km

SEMAINE 7

 

 

mar

60 min

5 km

sam

/

4 km

dim

/

25 km

Jour

Durée d'entraînement

Distance

SEMAINE 8

 

 

mar

30 min

2,5 km

jeu

60 min

5 km

dim

/

15 km

SEMAINE 9

 

 

mar

75 min

6,5 km

dim

/

25 km

SEMAINE 10

 

 

mar

75 min

6,5 km

jeu

60 min

5 km

sam

/

25 km

SEMAINE 11

 

 

mar

60 min

5 km

sam

/

42 km

SEMAINE 12

 

 

mar

30 min

2,5 km

jeu

50 min

4 km

sam

/

15 km

SEMAINE 13

 

 

mar

60 min

5 km

jeu

50 min

4 km

sam

/

10 km

SEMAINE 14

 

 

mar

60 min

5 km

ven

/

Dodentocht

© Wandelsport Vlaanderen


Votre partenaire d'entraînement : une montre de sport en guise de coach

Comme vous le constatez, le programme ci-dessus comporte deux types d'entraînements : les objectifs de distance et les objectifs d'allure. Pour les objectifs de distance, vous n'avez pas vraiment besoin d'outils : vous définissez votre itinéraire sur une carte et le suivez, éventuellement avec votre téléphone en main en guise de GPS. Pour les objectifs d'allure, il est pratique de savoir en temps réel si vous tenez le bon rythme. Et c'est là qu'une montre de sport vient bien à point.

 

Vous possédez une montre de sport Garmin ? Vous pouvez créer vos propres entraînements basés sur le programme ci-dessus. Pour ce faire, procédez comme suit :

  1. Lancez l'application Garmin Connect sur votre téléphone
  2. Cliquez sur les trois barres en haut à gauche pour afficher les options du menu
  3. Cliquez sur Entraînement > Entraînements > Créer un entraînement
  4. Choisissez Course à pied et cliquez sur la croix à droite à côté des champs échauffement et récupération. Vous n'en avez pas besoin pour votre entraînement de marche.
  5. Cliquez sur Course à pied, dans Type de durée, choisissez Distance et indiquez la distance de votre entraînement.
  6. Votre programme d'entraînement mentionne un objectif de temps ? Activez la cible d'intensité dans le menu déroulant.
  7. Dans Type de cible, choisissez Allure. Pour calculer la valeur, divisez la durée (en minutes) par la distance mentionnée dans le programme. Une distance de 5 kilomètres en 60 minutes équivaut donc à 12 minutes par kilomètre.
  8. Cliquez sur la flèche vers la gauche pour revenir en arrière et enregistrez l'entraînement sous un nom facile à reconnaître – par exemple « S2 : marcher 5 km en 60 min ».
  9. Répétez l'opération pour les entraînements suivants. Et rappelez-vous : si un entraînement revient plusieurs fois (par ex. marcher 4 km en 50 minutes), vous pouvez simplement le dupliquer et lui donner un nouveau nom.
  10. Vous êtes prêt à commencer un entraînement ? Ouvrez Garmin Connect, cliquez sur l'entraînement que vous voulez débuter et cliquez sur l'icône en haut à droite avec la flèche et le téléphone. Votre nouvel entraînement sera alors envoyé vers votre montre de sport Garmin lors de la prochaine synchronisation et vous pourrez le lancer sur votre montre via Course à pied > entraînements. Vous n'aurez alors plus besoin de votre téléphone.

Conseil

Vous n'avez pas de montre de sport ? Une application de sport (gratuite) sur votre téléphone offre déjà de nombreuses possibilités. La populaire application de sport Endomondo propose un mode marche qui, en plus de la durée et de la distance, vous indique aussi l'allure. Vous savez ainsi si vous devez augmenter ou baisser le rythme pendant votre entraînement pour atteindre l'objectif.


Quelles chaussures porter pour la Dodentocht ?

Le programme ci-dessus ne laisse planer aucun doute : pendant la Dodentocht, mais aussi durant les mois qui précèdent l'événement, vous allez devoir avaler les kilomètres. Il est donc indispensable de porter une paire de chaussures de randonnée solides et confortables qui sont adaptées au terrain – à savoir pour la Dodentocht : plat et en grande partie asphalté.

 

Les modèles suivants conviennent parfaitement pour survivre aux 100 km !

 

Pour les femmes :

 

•    Lowa Innox Evo Gore-Tex® Low

Cette chaussure légère est idéale pour les randonnées sur terrain plat ou légèrement vallonné. La membrane Gore-Tex® intégrée maintient la température de votre pied, quel que soit le temps. Inutile de ranger les Innox Evo tout de suite après la Dodentocht : leur look passe-partout convient parfaitement pour votre prochain city-trip. 

 

•    Meindl Vakuum Ultra Gore-Tex®

Cette chaussure de randonnée robuste est très pratique, que ce soit sur les sentiers en dur ou les chemins de terre. Confort des pieds garanti grâce au système de mousse à mémoire de forme (Memory Foam System). La mousse à mémoire de forme de la semelle s'adapte entièrement à la forme de votre pied, pour une meilleure tenue et moins de frottements et d'irritations.

 

•    Adidas Terrex AX4 Mid Gore-Tex®

Le design de la Terrex AX4 associe la légèreté d'une chaussure de trail running à la stabilité d'un modèle mi-montant de randonnée. La semelle en caoutchouc Contintental garantit l'adhérence nécessaire en toutes circonstances. Bon à savoir : la tige se compose à 50 % de matériaux recyclés.

Pour les hommes :

 

•    Meindl Caracas Gore-Tex®

Grâce à sa semelle Vibram antidérapante, cette chaussure de randonnée basse en cuir allie maintien et adhérence. Le cuir nubuck de la tige est ciré pour le rendre hydrofuge et encore plus résistant à la saleté. Et grâce à son look intemporel et décontracté, la Caracas convient également à un usage quotidien.

•    Merrell Moab 2 Mid Gore-Tex®

Grâce à cette chaussure de randonnée souple en cuir synthétique, dotée d'une semelle interne amortissante et d'une semelle Vibram durable, vous avalerez facilement les kilomètres. Moab est l'acronyme de « Mother-Of-All-Boots », votre compagnon de marche idéal pendant la Dodentocht.

 

•    Adidas Terrex Free Hiker Mid Gore-Tex®

Le look futuriste de la Terrex Free Hiker n'enlève rien à ses qualités de chaussure de randonnée. Elle allie confort et liberté de mouvement lors des sorties courtes ou longues. La tige assure la stabilité nécessaire, la semelle procure un retour d'énergie infini à chaque pas et la membrane Gore-Tex® laisse les pieds respirer.

Si vous portez vos chaussures depuis longtemps, effectuez un entretien complet avant d'entamer votre entraînement et la Dodentocht : une tâche très facile en suivant nos conseils et vidéos sur la page « entretien ». Vous n'avez pas le temps ou l'envie de le faire vous-même ? Faites appel à notre service Care & Repair et laissez vos chaussures entre les mains expertes de nos spécialistes de l'entretien !


© Lhoon

Quels vêtements porter pour la Dodentocht ?

Optez pour des vêtements souples, qui ne serrent pas et ne frottent pas contre la peau. Soyez aussi (et surtout) attentif aux sous-vêtements. Ladies, testez votre brassière de sport avant le départ ! Le tissu à séchage rapide vous garantit un confort optimal, par temps humide comme par temps très chaud. Enfilez de toute façon plusieurs couches afin de moduler votre tenue en cours de route s’il fait trop chaud. Les gants s'avèrent bien pratiques lors des nuits fraîches et une veste imperméable est l’accessoire indispensable en cas de pluie. Munissez-vous uniquement d’un petit sac à dos et éventuellement d'un sac banane pour y ranger vos effets personnels.

Dites adieu au coton !

Pour une randonnée longue distance comme la Dodentocht, il est préférable de choisir des vêtements à séchage rapide en bambou, en tencel et en polyester. Le coton retient l'humidité trop longtemps, il sèche donc lentement et peut occasionner un refroidissement. Pour vos chaussettes de randonnée, optez pour des matières à séchage plus rapide comme la laine de mérinos ou un mélange de polyester. En outre, la laine de mérinos prévient les mauvaises odeurs, un merveilleux atout si vous portez vos chaussettes pour une longue durée.

Que manger et boire pendant la Dodentocht ?

Pour pouvoir tenir sur une distance aussi longue, votre corps a besoin de beaucoup d'énergie. Acceptez tous les snacks et boissons qui vous sont proposés sur le parcours. Équipez-vous de toute façon d’un système d'hydratation  afin de boire suffisamment d'eau ou de boissons énergétiques durant la marche et gardez quelques en-cas énergétiques dans votre poche pour un petit coup de boost en cas de besoin

 

Si vous optez pour le repas chaud à mi-chemin, vous aurez beaucoup plus de difficultés à reprendre la course. N'oubliez pas que votre corps n'est pas habitué à manger la nuit. Si vous souffrez de troubles de la digestion, une petite préparation s'impose pour savoir comment votre corps réagit. Et sachez aussi que vous ne trouverez pas de toilettes partout le long du parcours... Les files d'attente aux toilettes pour dames peuvent parfois être très longues ! Étant donné que l'on boit énormément en cours de route, un calice hygiénique peut certainement s'avérer utile. Lisez ces conseils si le besoin se fait impérieux.

Les coups de cœur de notre expert en randonnée

Dodentocht pour les débutants : 8 conseils

En dépit de votre motivation et de votre préparation, marcher 100 km en 24 heures n'est pas une balade de santé ! Grâce à ces huit conseils, rien ne sera laissé au hasard afin que vous puissiez franchir la ligne d’arrivée de cette randonnée légendaire.

1. Prenez un jour de congé

Travailler le jour du départ n'est pas une bonne idée. La meilleure manière de passer cette journée ? Prenez congé, sans pour autant passezr la journée dans votre canapé.  Une petite balade à pied ou à vélo ne peut certainement pas faire de mal. Mais ménagez-vous. Et échauffez vos muscles avec quelques exercices d'étirement.

2. Prenez soin de vos pieds

Vous savez déjà qu'une paire de chaussures solides et confortables n'est pas un luxe. Il faut aussi que vos chaussures soient bien « rodées » et n'oubliez pas les bonnes semelles et chaussettes de randonnée : vous éviterez ainsi le frottement, la surchauffe et les pieds humides.  Emportez toujours une paire de rechange avec vous, afin de pouvoir les alterner en cours de route.

 

3. Évitez et soignez les ampoules

Traitez vos pieds avec un spray au camphre quelques semaines avant la Dodentocht. Cela durcit la peau et limite le risque d'ampoules. Vous pouvez couvrir préventivement les zones sensibles de Leukoplast ou de ruban adhésif de sport. Saupoudrez d'abord un peu de poudre spéciale pour les pieds et portez une sous-chaussette plus fine sous votre chaussette plus épaisse. Cela réduit les frottements. Si vous souffrez malgré tout d'une ampoule, n’y touchez pas et appliquez du sparadrap en veillant à ce que les pansements se chevauchent (sauf si les ampoules sont trop importantes ou trop gênantes, auquel cas faites-les traiter). Il est préférable de ne pas utiliser de pansements pour les ampoules, car cela complique leur traitement plus tard dans la soirée (ou la journée). Les ampoules ouvertes doivent être désinfectées et traitées au poste de la Croix-Rouge pour éviter les infections.

 

4. Écoutez votre corps

 

Les ampoules ne doivent pas vous empêcher de continuer. Mais en cas de foulure ou d’autres blessures de ce type, vous devez absolument vous faire examiner pour éviter des conséquences plus graves. Les collaborateurs de la Croix-Rouge ne prennent aucun risque à ce niveau : s'ils estiment que vous feriez mieux d'arrêter, ils ne vous laissent pas repartir. Toute résistance est inutile !


5. Marchez à votre rythme

Un conseil pas toujours évident à suivre, mais essentiel ! Si vous marchez trop lentement, vous vous fatiguerez vite ; si vous démarrez trop vite, vous brûlez toutes vos réserves. Marcher avec des amis ou des collègues, c'est chouette, mais si vous sentez que vous devez ralentir ou accélérer pour rester avec les autres, il est préférable de continuer en solo. En emportant un smartphone et des écouteurs, vous pourrez toujours écouter de la musique et des podcasts en marchant.


6. Fixez-vous des objectifs intermédiaires

Ne pensez pas, à mi-chemin : « il ne me reste plus que 50 kilomètres à parcourir. » Sachez doser vos forces et avancer par étapes, en marchant de poste en poste. Après un certain temps, la fatigue commence à se faire sentir et chaque poste atteint constitue une victoire en soi et un pas de plus en direction de la ligne d'arrivée. Essayez de garder un rythme constant (votre PROPRE rythme) dès le départ.


7. Créez une playlist

Pour vous aider à surmonter les moments difficiles et les parties plus ennuyeuses du parcours, l'idéal est une musique bien rythmée. Même si vous écoutez cette playlist dix fois d'affilée, une bonne musique vous stimulera et donnera la cadence. Vous aimez écouter des débats ou des histoires intéressantes en route ? Téléchargez votre podcast favori ou un livre audio ! Glissez un chargeur de batterie léger et compact dans votre poche pour éviter que votre smartphone ne tombe à plat.

 

8. Restez en mouvement après l'arrivée

Gardez vos muscles chauds et n'oubliez pas de vous étirer. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous pouvez vous faire masser afin de relâcher vos muscles. Un bain chaud peut toujours s'avérer utile. Ne vous couchez pas tout de suite, obligez-vous à rester encore un peu dans votre rythme normal. Si vous souffrez déjà de douleurs musculaires, vous saurez comment y faire face grâce à nos conseils !

Conseil

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Les bâtons de marche offrent un soutien sur le parcours et soulagent la pression exercée sur vos genoux et vos chevilles. Vous marchez habituellement sans bâtons, mais vous aimeriez en utiliser pour la Dodentocht ? Louez-en chez nous pour seulement 4 € par jour !

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Le choix de la paire de chaussures est décisif dans la réussite de votre randonnée longue distance. Nous vous expliquons à quoi faire attention lors de l'achat de chaussures de randonnée, et vous aidons à faire un choix.


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