Qu’est-ce que le rucking ?

C’est une activité qui consiste à randonner avec un poids supplémentaire. C’est bon pour la santé, pour les muscles et pour brûler des calories. Prenez votre sac à dos et vivez l’expérience par vous-même !

Comme les militaires

Le rucking est une nouvelle tendance sportive qui combine efficacement des éléments de cardio et de musculation. Comme vous portez un sac à dos lourd pendant votre randonnée, vos muscles doivent travailler plus pour maintenir votre rythme.

L’effet est similaire à celui d’une randonnée ou d’une course à pied en montagne. Vous améliorez votre condition physique, renforcez vos muscles et brûlez plus de calories. Le rucking est donc idéal pour les personnes qui veulent se remettre en forme et se muscler, mais aussi pour celles qui veulent perdre du poids.

Au fait, saviez-vous que le rucking est une pratique militaire ? Elle fait partie intégrante de l’entraînement à l’armée, car les soldats doivent être capables de transporter des armes, de la nourriture et d’autres fournitures sur de longues distances. Et ce qui fonctionne pour les soldats fonctionne également pour vous.

Le « rucking », un nom bizarre pour un sport ?

Nous aussi, cela nous a fait sourire. Mais le mot rucking, parfois appelé ruck marching, doit simplement son origine à la première partie du mot anglais rucksack, qui est un dérivé de l’allemand Rucksack (sac à dos).

De quoi avez-vous besoin pour le rucking ?

Comme pour la randonnée et la course à pied, vous n’avez pas besoin d’un équipement particulier ou spécialisé pour le rucking. Vous pouvez facilement commencer en remplissant votre sac à dos à la journée de bouteilles d’eau, d’haltères ou même de sable et de cailloux dans un sac étanche. Comme pour les randonnées ordinaires, il est important de s’assurer que votre sac à dos est bien ajusté.

En outre, optez pour des chaussures de randonnée qui offrent un amorti et un maintien suffisants pour vos chevilles. Une semelle robuste avec un bon profil vous assurera également une meilleure adhérence sur les terrains accidentés, réduisant ainsi le risque de glissade.

Si vous voulez pratiquer votre nouveau hobby un peu plus sérieusement, vous pouvez par exemple investir dans un gilet lesté. Vous portez ainsi également du poids sur l’avant du corps, ce qui réduit le risque de surcharge. Mais, comme on l’a dit, commencez en faisant simple, ce sera déjà un bon début.

Où peut-on faire du rucking ?

N’importe où ! Mais la randonnée est évidemment plus agréable si vous pouvez profiter de beaux paysages ou d’un patrimoine particulier en cours de route. Consultez notre vaste aperçu des itinéraires de randonnée et découvrez les randonnées les plus belles et les plus difficiles en Belgique et à l’étranger.

Quelques conseils

Bien que le rucking ait moins d’impact sur les articulations que la course à pied, par exemple, il est important de pratiquer ce sport de manière responsable. Quatre conseils pour prévenir les blessures et les douleurs musculaires :

1. Travaillez les bases : les fentes, les squats et les deadlifts sont de bons exercices pour renforcer les muscles dont vous avez besoin pour le rucking.

2. Commencez avec peu de poids : ne remplissez pas votre sac à dos à plus de 10 % de votre poids corporel pour commencer. Si cela se passe bien, vous pouvez ajouter du poids chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 25 % de votre poids corporel.

3. Préparez votre sac comme un pro : faites attention à la répartition du poids dans votre sac à dos. Placez le poids haut contre votre dos, entre vos omoplates, pour réduire la pression sur vos hanches et le bas de votre dos.

4. Trouvez la bonne distance et la bonne fréquence : commencez par une distance qui vous semble réalisable, par exemple 2 km par jour. Il s’agit d’y aller lentement, et vous finirez par faire des progrès.

FAQ - Questions fréquentes à propos du rucking

Oui, absolument. Le rucking par exemple est plus accessible que la course à pied, parce que vous choisissez vous-même votre rythme et votre poids. Commencez par un poids léger (5 à 10 % de votre poids corporel) et une courte distance. Écoutez votre corps et allez-y progressivement. Vous laisserez ainsi à vos muscles, tendons et articulations le temps de s’adapter.

Cela dépend de votre rythme, du poids que vous portez et du terrain. En moyenne, le rucking permet de brûler 30 à 50 % de calories en plus que la marche classique : plus votre sac à dos est lourd et plus le parcours est vallonné, plus l’intensité est élevée et donc plus vous consommez de l’énergie. Exemple : une femme de 69 kg brûle environ 200 à 300 kcal par heure en marchant à un rythme rapide de 5 km/h lors d’une marche « classique ». Si vous faites la même chose avec un sac à dos équivalent à 10 % de votre poids corporel (environ 7 kg dans ce cas), vous brûlerez 300 à 350 kcal par heure.

Le rucking est un exercice qui fait travailler l’ensemble du corps. Vos jambes (quadriceps, ischiojambiers et mollets) fournissent l’essentiel du travail, mais vos fessiers et votre tronc jouent également un rôle important pour maintenir la stabilité de votre corps. Le poids supplémentaire fait également travailler les épaules et le haut du dos. Le rucking est donc à la fois un entraînement de musculation et cardiovasculaire !

Pas si vous le pratiquez correctement. Il est essentiel d’adopter une posture correcte, de marcher droit et d’avoir les épaules détendues, sans creuser le dos. Augmentez progressivement le poids et privilégiez des chaussures de randonnée qui offrent un amorti adapté. Si vous souffrez déjà de douleurs aux genoux ou au dos, il est préférable d’en discuter avec votre médecin ou un kiné.