La marche au service de votre santé

Rien de mieux que de sortir et de respirer l’air frais pour se revigorer ! D’ailleurs, aucun médicament ne booste autant — tant physiquement que mentalement — qu’une simple promenade. Une affirmation sans fondement ? Pas du tout ! De plus en plus d’études scientifiques confirment que l’exercice régulier fortifie la santé de votre corps et de votre esprit.


Jannique van Uffelen, professeure à la faculté des Sciences du mouvement et de la revalidation de la KU Leuven, nous résume les résultats observés.

Les avantages pour votre santé physique

Les gens qui bougent davantage ont une meilleure condition physique, plus de force dans les muscles, moins de problèmes de surpoids, des os plus solides et présentent 20 à 30 % de risques en moins de développer des maladies chroniques telles que l’hypertension, les affections cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et de nombreux types de cancers. Chez les personnes âgées, le risque de chutes est moins élevé, car elles développent un meilleur équilibre et améliorent leurs capacités fonctionnelles et motrices.


BON À SAVOIR : faire suffisamment d’exercice, c’est non seulement renforcer son immunité, mais c’est aussi prolonger sa vie de 3 à 5 ans.

Les avantages pour votre santé mentale

Une meilleure activité physique stimule énormément les fonctions cognitives essentielles au quotidien, comme la capacité de concentration, la mémoire de travail, la capacité à résoudre des problèmes, le traitement de l’information et la prise de décision. On se sent mieux dans sa peau, on ressent moins de stress et on souffre moins d’anxiété et de dépression. Bref, la qualité de vie s’en trouve améliorée.


BON À SAVOIR : la marche a une action tant préventive que curative en cas de dépression légère à modérée. C’est pourquoi elle fait souvent partie de la thérapie prescrite à ceux qui luttent contre la dépression.

Les 10 avantages de la marche

Vous voulez recruter des adeptes pour votre groupe de marche en leur avançant quelques arguments irrésistibles ? Les 10 effets positifs suivants vous guideront d'emblée, vous et vos compagnons de marche, sur la bonne voie.

 

1. La marche améliore la condition physique

Chaque nouvelle promenade augmente sensiblement votre condition physique et améliore vos performances.

 

2. La marche prévient les blessures

En marchant régulièrement, vous réduisez le risque de blessures. Contrairement à la course à pied, l'impact et la charge exercés par la marche sur vos articulations sont relativement faibles. Cette activité favorise également le développement de votre puissance musculaire et de votre masse osseuse, ce qui réduit le risque d'ostéoporose. Ainsi, 4 heures de marche hebdomadaires diminuent le risque de fracture de la hanche de 43 %.                

 

3. La marche protège des maladies cardiaques

Saviez-vous que les personnes actives réduisent de moitié leur risque de souffrir d’affections cardiovasculaires ? Au moins 3 heures hebdomadaires de marche diminuent de 35 % le risque de crise cardiaque et de 34 % celui d’hémorragie cérébrale. Votre tension artérielle et votre taux de cholestérol diminuent également.

 

4. La marche permet de lutter contre le surpoids

Oubliez le fitness : vous brûlerez près de 100 kcal en marchant un kilomètre et demi. Et en plus, c'est gratuit ! Une heure de marche quotidienne diminue d'ailleurs de 50 % le risque d'obésité. 10 000 pas quotidiens vous aideront considérablement à maigrir et à réduire votre pourcentage de graisse.

 

5. La marche prévient le diabète

En marchant régulièrement, vous diminuez de 58 % le risque de développer un diabète de type 2. Deux heures de marche hebdomadaires s'avèrent plus efficaces que certains médicaments pour aider les personnes souffrant de diabète à maintenir leur taux de glucose.

 

6. La marche aide à arrêter de fumer

Vous venez d’arrêter de fumer ? En marchant, vous produisez de la dopamine, l'hormone du bonheur, qui apaisera votre manque de nicotine.

 

7. La marche permet de garder un esprit vif

Les marcheurs réguliers voient le volume de leur hippocampe (une partie du cerveau) augmenter de 2 %. Leur mémoire et leur capacité de concentration s'en trouvent renforcées.

 

8. La marche met de bonne humeur

Vous avec une baisse de moral ? Évadez-vous en pleine nature ! La marche libère des endorphines et de la sérotonine qui vous assurent une bonne humeur instantanée. Une promenade en pleine nature d'une demi-heure par jour peut réduire les symptômes dépressifs de 36 %.

 

9. La marche réduit le niveau de stress

Prendre un bon bol d'air frais permet de lutter contre le stress et l'insomnie. La respiration par le ventre durant la marche — une activité répétitive et prévisible comme le yoga — vous apportera la sérénité dans votre tête et dans votre corps.

 

10. La marche augmente votre apport en oxygène

Plus vous marchez et plus vos poumons absorbent de l'oxygène. Et grâce à cet apport accru d'oxygène vers votre cerveau via les vaisseaux sanguins, vous vous sentez bien mieux dans votre peau.


Ville versus nature

La nature a des effets positifs évidents sur notre état physique et mental. En toute logique, une balade dans la nature intensifiera donc davantage ces effets qu’un tour en ville. Mais qu'en est-il réellement ?

 

Prof. Jannique van Uffelen : « C’est en effet ce que confirme la recherche. Cependant, la plupart des études ne mesurent que les effets à court terme, par exemple en comparant le taux de cortisol dans le sang avant et après une heure et demie de marche dans la nature et celui avant et après une promenade de même durée en ville. Il n’existe malheureusement que très peu d’études sur les effets à long terme ».


BON À SAVOIR : les effets bénéfiques de la marche en ville sur la santé dépassent de loin les risques potentiels, tels que l’inhalation d’air vicié. En laissant la voiture et en marchant d’un bon pied, vous éviterez déjà d’empirer la pollution de l’air.

La puissance du vert

Trouver un coin de verdure dans une oasis de béton, ce n’est pas toujours simple ! Et pourtant, il vaut la peine de délaisser de temps en temps les pavés gris et de prendre un peu l'air dans un coin de nature à proximité de chez soi.

  • Des recherches menées auprès de quelque 20 000 Britanniques montrent qu’en règle générale, ceux qui passent au moins 120 minutes par semaine dans la nature — pas dans le jardin — se sentent plus heureux et en meilleure santé.
  • La pratique japonaise du « shinrin-yoku » — ou bain de forêt — gagne aussi en popularité dans nos contrées, et à juste titre. Le simple fait de se trouver en forêt, sans interférence de stimuli distrayants, suffit à réduire le niveau de stress, à stimuler la créativité et à améliorer la qualité du sommeil.
  • Selon une étude de l’université du Michigan, un environnement végétal produit un effet bénéfique sur l'attention, car dans la nature, on ne doit se concentrer que sur une seule chose. Cela nous permet de récupérer de l’excès de stimuli auquel nous sommes confrontés dans notre quotidien mouvementé.
  • Selon une étude menée par l’Université d’East Anglia à Norwich (R.-U.), une promenade quotidienne de 30 minutes permet à terme de lutter contre pas moins de 24 affections.
  • Saviez-vous que notre cerveau ne fait aucune distinction entre la nature réelle et une représentation visuelle de celle-ci, comme une photo ou un documentaire sur la nature ? Le simple fait de contempler un environnement vert a des effets bénéfiques sur notre bien-être.

Bougeons !

Il n’existe pas encore de recommandations concernant le temps quotidien à passer dans la nature. Mais il y a cependant des directives concernant la fréquence à laquelle nous devrions tous pratiquer une activité physique. « Pas de panique », assure la prof. Jannique van Uffelen, « vous n’êtes pas obligés de faire un jogging de 20 kilomètres toutes les semaines ni de passer tout votre temps libre en salle de sports pour bénéficier des effets positifs sur la santé. Bouger suffisamment n’est pas si compliqué que cela. Une demi-heure de marche quotidienne suffit, et l'on peut facilement répartir ces 30 minutes en blocs de dix. »

 

C’est ce que prescrit le triangle d’activité physique de l’institut flamand Gezond Leven aux adultes de 18 à 64 ans :

  • Activité physique de faible intensité : chaque jour, tout au long de la journée
    Se lever, marcher lentement ou cuisiner
  • Activité physique d’intensité modérée : au moins 150 minutes par semaine (de préférence chaque jour)
    Marche soutenue, vélo, natation ou ratissage dans le jardin

OU

 

  • ctivité physique d’intensité élevée : au moins 75 minutes par semaine
    Jogging, course à vélo, natation intensive ou bêchage dans le jardin

OU

  • Combinaison d’intensité modérée et élevée : au moins 150 minutes par semaine
    1 fois par semaine une demi-heure de jogging et 3 fois par semaine une demi-heure de vélo
  • Activités renforçant les muscles et les os : 2 fois par semaine
    Haltérophilie, montée et descente d'escaliers et randonnée en montée

Start to walk : conseils pour accumuler des pas

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CONSEIL N° 1 : Restez assis moins longtemps

Levez-vous régulièrement de votre chaise de bureau — si possible toutes les demi-heures — et faites un détour par la machine à café, les toilettes ou le bureau d’un collègue. Cela fera du bien à votre circulation sanguine, à vos articulations et à vos yeux et c’est aussi une excellente manière d’ajouter des pas à votre podomètre.

 

CONSEIL N° 2 : Allez-y pas à pas
Marcher davantage au quotidien sans même vous en apercevoir, c’est facile. Garez votre voiture un peu plus loin de votre lieu de travail, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur et mangez vos tartines en marchant. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, le moindre effort aura des effets bénéfiques immédiats sur votre santé.

 

CONSEIL N° 3 : Trouvez un partenaire de marche
Rien d’aussi efficace qu’une saine et légère pression sociale pour vous faire sortir de votre fauteuil. Pour beaucoup, l’aspect social est même un facteur décisif pour se mettre en mouvement. D’ailleurs, c’est l’occasion idéale de prendre des nouvelles de vos proches. Tous les prétextes sont bons pour se promener !

 

CONSEIL N° 4 : Trouvez du plaisir à marcher

Changer de comportement demande un effort. Un effort considérable. La marche vous semble difficile ou ennuyeuse ? Intégrez-la dans une activité qui vous plaît, comme la visite d’un musée, une journée de lèche-vitrines ou un city-trip. Il y a fort à parier que vous avalerez les kilomètres sans vous en rendre compte !


La marche est un sport facile à pratiquer : il suffit de mettre un pied devant l'autre. N'est-ce pas ? Grâce à cette check-list pour randonneurs, votre petit tour quotidien n'en sera que plus confortable.


Personne ne résiste à l'attrait des forêts et des champs de notre pays. Avec cette check-list, vous ne manquerez de rien lors de vos explorations pédestres.


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